علت بی خوابی شبانه چیست و چرا شب ها خوابم نمیره؟

هر چه درمورد بیماری هایی که به دلیل بد خواب بودن و یا کمبود خواب به جان شما می افتند بگوییم، کم گفته ایم ، از ابتلا به افسردگی گرفته تا چاقی و دیابت حتی دچار شدن به بیماری آلزایمر. محققان کشف کرده اند کسانی که به اختلالات خواب دچار هستند، بیشتر در خطر ابتلا به زوال عقل قرار دارند.بی خوابی

از نظر محققان شاید این عامل، از شایع ترین عوامل دچار شدن به این بیماری باشد و باتوجه به بررسی های آنها افرادی که نمی توانند 7، 8 ساعت از شب را با آرامش بخوابند، دیر یا زود به این بیماری مبتلا می شوند.

علت و دلیل بی خوابی شبانه

دلایل بی خوابی شبانه در زیر توضیح داده شده است

• فشارخون بالا می رود

اگر بگوییم که کودکان هم می توانند به مشکل بالا رفتن فشارخون دچار شوند احتمالا تعجب می کنید؛ اما بی خوابی می تواند این مشکل را در میان کودکان هم به وجود بیاورد. به نوشته ام اس ان بی سی، پژوهشگران می گویند بچه هایی که کمتر از شش ساعت و نیم در شبانه روز می خوابند، به مشکلات جدی فشارخون دچار می شوند.

البته نوسان فشار خون تنها مشکلی نیست که سراغ بچه های بی خواب می رود. پژوهشگران می گویند این افراد در نوجوانی 14 درصد بیشتر از دیگران ممکن است بیش فعال شوند. محققان می گویند کودکان به حدود 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. پس تصور نکنید تنظیم خواب شبانه کودکتان تنها آموزش نظم به اوست؛ بچه هایی که خوابشان ساعات متغییری دارد و تا نیمه شب بیدار می مانند بیشتر چاق می شوند و حتی نوسان های فشار خون را پیش از آدم هایی که ساعات خوابشان تنظیم شده تجربه می کنند.

• طلاق می گیرید

بله! به همین سادگی! چند ساعت کمتر خوابیدن در شبانه روز می تواند جرقه های اختلاف میان شما و همسرتان را روشن کند و روابط عاطفی تان را دچار مشکل کند. «بی بی سی» به نقل از بنیاد سلامت روانی بریتانیا نوشته است که مشکل در روابط عاطفی، خستگی پذیری بالا و فقدان تمرکز فکری از مشکلاتی است که بخاطر بی خوابی ایجاد می شوند.

این بنیاد ادعا می کند که بی خواب ها چهار برابر دیگران با مشکل در روابط عاطفی شان روبه رو هستند و سه برابر آدم هایی که حدود 8 ساعت در شبانه روز می خوابند، افسرده می شوند و تمرکزشان را از دست می دهند. از نظر محققان بی خوابی افراد را وارد چرخه معیوبی از مشکلات روانی می کند که تا زمان تنظیم شدن خواب افراد نمی توان امیدی به بهبودشان داشت.

• خوراکی زیاد می خرید

اگر نمی خواهید جیبتان خالی شود، شب ها خوب بخوابید. محققان می گویند فردای روز بی خوابی، میل شما به خریدن مواد غذایی چند برابر می شود. به گزارش مجله چاقی، سطوح هورمون گرلین در خون بی خواب ها بالا می رود و باعث گرسنه شدن و افزایش تمایلشان به خرید خوراکی می شود. محققان می گویند که افزایش این هورمون بر قدرت تصمیم گیری افرادی که خواب کافی نداشته اند تاثیر می گذارد و حتی به جای آنها تصمیم می گیرد.

از نظر پژوهشگران یکی از دلایل چاق شدن بی خواب ها، افزایش سطح همین هورمون است. آنها معتقدند کسانی که به خاطر بیشتر تمرکز داشتن در شب و یا به دلیل اجبار شغلی که مشغول انجامش هستند نظم خوابشان را به هم می ریزند و شب زنده داری می کنند، بیشتر در معرض چاقی هستند؛ حتی اگر اشتهایشان زیاد نباشد و اهل فست فود خوردن و با مصرف غذا های پرکالری هم نباشند.

مضررات کم خوابی و بی خوابی

ابتلا به دیابت با کم خوابی

• دیابت می گیرید

اضطراب و افسردگی تنها مشکلات ناشی از بی خوابی نیستند. محققان می گویند سطح قند خون افرادی که خواب شان ناکافی است هم بالاتر از دیگران می رود و توانایی بدنشان در تنظیم میزان انسولین خون پایین می آید. همین دلیل است که بی خواب ها بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو قرار می گیرند. محققان می گویند فشارهای روانی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت نوع دو هستند و مردانی که دچار این فشارها هستند، دو برابر مردهایی که سلامت روان دارند دچار دیابت می شوند.

به گفته محققان از آنجا که بی خوابی شبانه می تواند تحمل تنش ها برای افراد را دشوارتر کند و از آنجا که کافی نبودن خواب باعث مضطرب شدن و افسردگی می شود، می توان این مشکل را به عنوان یکی از دلایل ابتلا به دیابت معرفی کرد. گذشته از این، خود بی خوابی هم می تواند میزان قند خون را دچار نوسان کند و باعث ابتلا به دیابت شود.

• سکته مغزی می کنید

مغز تنها به خاطر بی خوابی خسته و فرسوده نمی شود. محققان می گویند بی خوابی شبانه می تواند مرگ این عضو بدن را هم به همراه بیاورد. از نظر محققان تایوانی خطر سکته مغزی به ویژه در میان جوانان بی خواب بیشتر است.

بی خوابی می تواند خطر سکته مغزی را تا 54 درصد بالاتر ببرد. از نظر آنها خطر سکته مغزی در میان جوانان 18 تا 24 ساله بی خواب، هشت برابر افرادی است که در این سنین خواب مناسب و منظم دارند. از نظر آنها حتی بی خوابی گاه و بی گاه هم می تواند مغز را در مرض چنین خطری قرار دهد.از نظر محققان مغز بی خواب ها در فردای آن روز هم کارایی پایین تری دارد و از پس انجام تکالیف دشواری که در حالت عادی فرد آنها را انجام می دهد برنمی آید. به همین دلیل پژوهشگران توصیه می کنند قبل از انجام کار های مهم، به خوبی بخوابید و حتی می گویند بهتر است کارمندان در میانه روز نزدیک به بیست دقیقه چرب بزنند، تا برای ادامه فعالیت هایشان آماده تر شوند.

• آلزایمر می گیرید

مغز بی خواب ها زودتر از دیگران توانایی به خاطر آوردن رویدادها و خاطرات را از دست می دهد. نیویورک دیلی نیوز گزارش کرده است که پروتئینی که وجودش می تواند باعث ابتلا به بیماری آلزایمر شود، با به موقع و کافی خوابیدن در شب از بدن تخلیه می شود اما کسانی که خواب شان نظم ندارد و کافی نیست، این پروتئین در بدنشان انباشته می شود و زودتر از دیگران آلزایمر می گیرند.

از نظر محققان حتی اگر یک شب کم بخوابید، سطح این پروتئین در بدنتان بالاتر می رود و هرچه بی خوابی هایتان بیشتر شود، میزان آن هم بیشتر و دردسرسازتر می شود. آمار ابتلا به آلزایمر در جهان هر روز بالاتر می رود و محققان به دنبال پیدا کردن دلایل این موضوع، کشف کرده اند که بی خوابی در ایجاد چنین بیماری ای می تواند تاثیرگذار باشد.

• 86 مرض به جان تان می اندازد

گفتیم که خطر سکته مغزی، قلبی و ابتلا به مشکلات روانی با بی خواب شدن سراغتان می آید، اما به نوشته دیلی میل مشکلاتی که بی خوابی برایتان ایجاد می کند، متاسفانه از این تعداد بسیار بیشتر هستند. محققان می گویند که با پریدن خواب از سرتان، 86 نوع اختلال و بیماری سراغتان می آید و بسیاری از بیماری های جسمی که نمی توانید دلیلی برای حضورشان پیدا کنید، ناشی از همین یک مشکل می شوند. از نظر محققان نه یکی دو شب بی خوابی، بلکه مستمر شدن این مشکل می تواند چنین عواقبی را به همراه بیاورد و باعث شود که در اوج جوانی، بدنی پیر و خسته داشته باشید.

• نگذارید مزمن شود

همه افراد دوره یی از بی خوابی را در طول سال تجربه می کنند و برخی شب ها خواب به چشم هایشان نمی آید. این بی خوابی گذرا گرچه می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را بیشتر کند اما به اندازه بی خوابی مزمن نمی توان جان شما را تهدید کند. اگر دوره های گذرای بی خوابی شما جای خود را به بی خوابی هایی که حدود سه هفته تا شش ماه ادامه پیدا کرده اند داده اند، بهتر است فورا به روانپزشک مراجعه کنید و با پیدا کردن منشا بی خوابی تان، راهی برای درمانش پیدا کنید.

• بیشتر فست فود می خورید

همچنین بخوانید : همه مطالب در مورد کمبود خواب و عوارض آن
تنها میل به خرید مواد غذایی با کمبود خواب بیشتر نمی شود. محققان می گویند حتی ذائقه شما هم تحت تاثیر میزان خواب تان قرار می گیرد. از نظر آنها کسانی که شب ها به اندازه نمی خوابند، بیشتر همبرگر و سیب زمینی سرخ شده می خورند. این تحقیقات که نتیجه شان در مجله نیچر چاپ شده است نشان می دهد که بخشی از مغز بی خواب ها، با دیدن فست فود فعال می شود که باعث کم شدن قدرت این افراد در کنترل هوس غذایی شان می شود. به همین دلیل است که از نظر محققان کسانی که خواب کافی ندارند، نمی توانند تغذیه سالمی هم داشته باشند.

خواب کافی ضامن سلامتی شماست

تاثیر کم خوابی در ایجاد کمر درد

• کمردرد می گیرید

درد استخوان های تان در پیری را به گردن نخوردن شیر و ماست نیندازید. محققان می گویند میزان خواب شما هم می تواند به اندازه تغذیه تان در سالم ماندن استخوان های شما تاثیر داشته باشد. پژوهشگران بر این باورند که افراد بی خواب در دوران پیری درد بیشتری در ستون فقرات و ناحیه کمرشان تجربه می کنند. از نظر محققان بزرگسالانی که شب ها خوب نمی خوابند، یک و نیم برابر بیشتر از آنهایی که خواب کافی دارند در پیری دچار کمر درد می شوند.

• سرطان می گیرید

محققان می گویند بی خوابی نه تنها خطر ابتلا به سرطان سینه را بیشتر می کند، بلکه مجال رشد سلول های سرطانی را هم بیشتر می کند. از نظر آنها بی خوابی برای بیماران سرطانی سم است و باعث سرعت گرفتن رشد سلولهای سرطانی در بدنشان می شود. اما آنها ادعا می کنند که خواب کافی می تواند یکی از درمان های کمکی برای این بیماران باشد و باعث بهبودشان شود. به نوشته تلگراف، مردان بی خواب 2 برابر دیگران در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند و زنانی که کمتر از 6 ساعت می خوابند هم به احتمال 62 درصد بیشتر از دیگران به سرطان سینه دچار می شوند.

• می میرید

مرگ تدریجی بخاطر ابتلا به بیماری های گفته شده، می تواند گریبان بی خواب ها را بگیرد. اما حتی اگر یک فرد مبتلا به بی خوابی برخی از بیماری های گفته شده را تجربه نکند، باز هم احتمال مردنش بخاطر کافی نبودن میزان خواب زیاد است. رویترز نوشته است که نیمی از آمریکایی ها بی خوابی مزمن دارند و با توجه به گفته های محققان، مزمن شدن این مشکل به احتمال 58 درصد بیشتر خطر مرگ را به همراه می آورد. از نظر محققان کسانی که حداقل 6 سال با این مشکل دست و پنجه نرم کرده اند، بیشتر از دیگران در معرض خطر مرگ قرار دارند.

چگونه بی خواب شدن را درمان کنیم

عوامل بی خوابی شبانه

دلایل بی خواب شدن

بی خوابی دلایل متعددی می تواند داشته باشد و از نظر محققان کامل شدن قرص ماه می تواند یکی از آن دلایل باشد.محققان در بوداپست کشف کرده اند که ماه می تواند بر اختلالات خواب و همینطور سلامت روانی انسان ها تاثیر داشته باشد و در زمانی که ماه کامل در آسمان می درخشد، خواب زنان و مردان سبک تر از بقیه روزها می شود.

محققان می گویند گوشی بازی قبل از خواب گذشته از تاثیرات منفی که بر مغز می گذارد، می تواند کیفیت خواب شما را پایین بیاورد و باعث بی خواب شدن تان شود.ا

متخصصان می گویند در بسیاری موارد خود افسردگی هم می تواند باعث بی خواب شدن شما شود.

محققان می گویند بسیاری از کسانی که بی خواب هستند و یا در میانه شب بارها بیدار می شوند، از مشکل پر بودن مثانه در شب رنج می برند و پس از دستشویی رفتن و روشن کردن چراغ خواب از سرشان می پرد.

راه های درمان بی خوابی شب

راههایی ساده برای درمان بی خواب شدن

بی خوابی را گاهی تنها با داروهای شیمیایی می توان درمان کرد و از نظر متخصصان طب سنتی، گاهی چاره از بین بردنش مصرف برخی دم نوش های گیاهی است. اما محققان می گویند برای خلاص شدن از این مشکل، راه های ساده تری هم وجود دارد. راه هایی که در ادامه آن ها را با شما درمیان می گذاریم.

شیر و مغز بخورید

توصیه محققان به بی خواب ها، خوردن یک مشت مغز آجیل و یک لیوان شیر قبل از خواب است. پژوهشگران بر این باوردند که با اضافه کردن این دو مورد به رژیم غذایی بی خواب ها می توان مشکل شان را کمرنگ کرد.

کیوی بخورید

یکی از میوه هایی که به درمان بیخوابی کمک میکند کیوی است . محققان می گویند اگر 4 هفته به رژیم غذایی تان کیوی اضافه کنید، بی خوابی تان از بین می رود. آنها به شرکت کنندگان یک تحقیق، یک ساعت قبل از خواب دو کیوی دادند و مشاهده کردند که کیفیت خواب آنها بالاتر رفته است.

آلبالو بخورید

از نظر محققان ملاتون موجود در آلبالو می تواند بر مغز بی خواب ها تاثیر مفیدی بگذارد و باعث تنظیم شدن چرخه خوابشان شود. محققان می گویند دو وعده خوردن این میوه در صبح و شب می تواند به تنظیم شدن خواب افراد کمک کند.

یوگا کار کنید

اگر میان سال هستید و بعد از یائسه شدن به بی خوابی دچار شده اید، گذشته از اضافه کردن خوراکی های گفته شده، باید با ورزش هم آشتی کنید. محققان می گویند ورزش یوگا بیشتر از هر راه دیگری می تواند به تنظیم شدن خواب خانم های یائسه کمک کند.

تمام نکاتی که باید درمورد بی خوابی از عوامل تا درمان آن بدانید.

بی خوابی که در طول شب اتفاق می افتد تازه متوجه می شویم که چه نعمتی است این خواب راحت شبانه که آرامش جسم و روح را تامین می کند. خواب راحت برای سلامت اعصاب و روان و همینطور سلامت جسم بسیار مهم است و اگر شما از تجربه کنندگان بیخوابی باشید می توانید درک کنید که عوارض بیخوابی بسیار ناخوشایند است.بی خوابی

یک متخصص فلوشیپ اختلال های خواب، می گوید:نیاز به خواب در سنین متفاوت متغیر است. هرچه سن انسان بالاتر می رود، خواب کمتر می شود. فرد بزرگسال به حدود 9-7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. اگر این مدت به هر دلیلی کمتر یا بیشتر شود، مشکلاتی در طول روز برای فرد ایجاد می شود که باعث اختلال در اعمال روزانه و کاهش کیفیت زندگی اش خواهدشد. بی خوابی و خواب آلودگی مباحث جداگانه ای هستند که شیوع هر دوی آنها در دوران سالمندی بیشتر از سایر دوره های زندگی است.

بی خوابی

عوامل اصلی بی خوابی

علت اصلی بی خوابی

نداشتن شرایط فیزیکی مناسب برای خواب:یکی از اصلی ترین علل بی خوابی است. به دلیل نبود شرایط مناسب در محیط خواب، فرد نمی تواند وارد مرحله اولیه خواب شود. محیط بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد، وجود نور زیاد در محیط و سروصدا از مهم ترین عوامل فیزیکی نامناسب برای خواب هستند.

بیماری های جسمی:خیلی از بیماری های جسمی باعث ناراحتی هایی مانند درد، نیاز به اجابت مزاج زیاد و… می شوند که خواب را مختل می کند. بیماران قلبی یا ریوی ممکن است به دلیل درد قفسه سینه یا سرفه های مکرر و مشکلات تنفسی و… نتوانند بخوابند یا بیمارانی که به بزرگی خوش خیم پروستات یا بیماری دیابت دچار هستند، به علت احساس دفع مکرر مجبورند چند بار در طول شب به دستشویی بروند.

بیماری های روانی:افسردگی، اضطراب، استرس های شغلی و… می توانند باعث بی خوابی شوند.

مصرف دارو:بعضی از داروها، به خصوص داروهایی که قبل از خواب مصرف می شوند، ممکن است باعث بی خوابی شوند. بسیاری از داروهای قلبی- عروقی، داروهایی که برای کاهش فشار خون مصرف می شوند و داروهای اعصاب و روان از این نوع هستند.

شب کاری: یکی از مواردی که ریتم خواب را از نظم خارج می کند، شیفت کاری است. بدن انسان به زمان شروع و پایان خواب عادت می کند. اگر این عادت مدام در حال تغییر باشد و خواب فرد نامنظم شود، ساعت درونی بدن به هم می ریزد و فرد شب هایی که شب کار هم نیست، باز هم نمی تواند بخوابد. این حالت را در افرادی که به نقاط دوردست دنیا سفر می کنند و ساعت های شب و روزشان فاصله زیادی با ساعت های شب و روز مکان اصلی زندگی دارد (مثلا از قاره ای به قاره دیگر سفر می کنند) نیز مشاهده می کنیم.

رعایت نکردن بهداشت خواب: برخی افراد کارهایی انجام می دهند که مانع خواب راحت می شود در حالی که باید به بهداشت خواب توجه کرد. بهداشت خواب یعنی اصولی که باعث می شود فرد خواب مطلوبی داشته باشد. مهم ترین اصول آن عبارتند از:فرد در ساعت مشخص و منظم بخوابد و برای این کار باید از یک ساعت قبل از خواب خودش را آماده کند. فعالیت فیزیک شدید انجام ندهد، در معرض نور حداقل قرار گیرد و نور اتاق را به کمترین حد ممکن برساند. شام سبک میل کند (از شام سنگین پرهیز شود)، از خوردن مواد محرک مانند چای، قهوه، کاکائو و نوشابه خودداری کند، دمای اتاق را متعادل نگه دارد و تا وقتی احساس خواب آلودگی ندارد، وارد رختخواب نشود.

بی خوابی

انواع بی خوابی

بی خوابی و انواع آن

تاخیر در شروع خواب:این افراد وقتی وارد رختخواب می شوند، بیش از نیم و گاهی بیش از 4-3 ساعت بیدار هستند.

بیدارشدن مکرر طی خواب:این افراد خواب منقطع دارند و طی خواب چند بار بیدار می شوند.

بیداری قبل از تکمیل دوره خواب:در این حالت فرد می خوابد ولی قبل از اینکه نیازش به خواب تمام شود، بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد.

رضایت نداشتن از خواب با وجود خوابیدن به مدت کافی:در این نوع بی خوابی، فرد به اندازه کافی می خوابد ولی از خواب راضی نیست و در طول روز، احساس خستگی و کسالت می کند

همچنین بخوانید : همه مطالب در مورد کمبود خواب و عوارض آن
خواب آلودگی

عوامل ایجاد خواب آلودگی در روز

کم خوابیدن در طول شب:از مهم ترین علت های خواب آلودگی در طول روز است. گاهی افراد براساس شغل یا مشکلاتشان، سعی می کنند خواب کمتری داشته باشند و تصمیم می گیرند کمتر از 7 ساعت بخوابند. این کار ممکن است در چند روز اول مشکلی برایشان ایجاد نکند ولی بعدها حتما دچار مشکل ناشی از کم خوابی یعنی خواب آلودگی طی روز خواهندشد.

مصرف داروهای خواب آور: داروهایی که برای بیماران دچار کم خوابی تجویز می شود، ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

اختلال های خواب: یکی از مهم ترین مواردی که باعث اختلال خواب می شود، اختلال تنفسی هنگام خواب است. مهم ترین علامت مشکل تنفسی هنگام خواب خروپف شبانه است که می تواند همراه با قطع تنفس و کاهش شدید کیفیت خواب باشد. البته عوارض این بیماری بسیار بیشتر و شدیدتر از خواب آلودگی طی روز است. مشکلات تنفسی هنگام خواب ممکن است باعث بیماری های قلبی و عروقی و حتی سکته قلبی شود. خواب آلودگی طی روز مهم ترین و شایع ترین علامتی است که فرد را متوجه مشکل تنفسی خود می کند.

بیماری های زیاد دیگری هم هستند که کیفیت خواب را پایین می آورند و باعث خواب آلودگی فرد در طول روز می شوند که برای تشخیص و درمان آنها لازم است مبتلایان به کلینیک های اختلال های خواب و متخصصان این رشته مراجعه کنند.

خواب آلودگی در طول روز یعنی چه

خوابیدن طولانی: فرد بیش از 9 ساعت طی 24 ساعت به خواب نیاز دارد و اگر کمتر از 9 ساعت بخوابد، خواب آلوده است.

خوابیدن منقطع: افراد با خواب منقطع طی روز احساس خواب آلودگی دارند، کسل هستند و در فرصت های مختلف چرت می زنند.

مضرات بی خوابی

ممکن است سحرخیز بودن ضرورتا باعث کامروا شدن شما نشود، اما بررسی جدیدی نشان می دهد زود خوابیدن و سحرخیز بودن از خواب باعث ارتقای سلامت می شود. محققان کره ای پرسشنامه ای را به 1620 مرد و زن 47 تا 59 ساله دادند و از آنها سوال کردند سحرخیز هستند یا جغد شب. از این میان، 480 نفر چکاوک صبح و 95 نفر جغد شب بودند و هزار و 45 نفر در هیچ گروهی قرار نمی گرفتند. داشمندان تحمل گلوکز، ترکیب بدنی، دور کمر و دیگر ویژگی های رفتاری و سلامت این افراد را اندازه گیری کردند.

نتایج این بررسی به صورت آنلاین در مجله اپیدمیولوژی بالینی و متابولیسم منتشر شده است. این پژوهشگران بعد از کنترل متغیرهای مختلف دریافتند مردانی که شب ها دیر می خوابند، نسبت به مردهای سحرخیز به احتمال بیشتری به دیابت مبتلا می شوند و زنانی که جغد شب هستند، به احتمال بیشتری به نشانگان متابولیک، قند خون بالا، چربی زیادی در اطراف کمر و لیپید بالا، دچار می شوند.

دلیل این اثر مشخص نیست، اما دانشمندان می گویند مصرف کالری بیشتر بعد از 8 شب و در معرض نور مصنوعی قرار گرفتن در شب می توانند روی تنظیم متابولیسم تاثیر بگذارند. آیا جغد شب می تواند به چکاوک صبح تبدیل شود؟ پاسخ دکتر نان هی کیم، متخصص غدد دانشکده پزشکی دانشگاه کره این است:«بله، می توان با تغییر نشانه هایی مانند نور، فعالیت و رفتار خوردن، این عادت را تغییر داد، ولی مشخص نیست آیا این تغییر می تواند این عواقب متابولیکی را بهبود بخشد یا نه؟»

مشکلات روحی و روانی است که می تواند بی خوابی ایجاد کند : افسردگی، اضطراب، استرس مزمن ، اختلال دو قطبی ، اختلال استرس پس از ضربه .

● داروهایی که می تواند موجب بی خوابی شود :

داروهای ضد افسردگی . سرماخوردگی و آنفولانزا که حاوی الکل؛ داروهای ضد درد حاوی کافئین؛ دیورتیک ها، کورتیکواستروئیدها ، هورمون تیروئید ، داروهای فشار خون بالا است.

● مشکلات پزشکی است که می تواند منجر بی خوابی شود :

آسم ، آلرژی ، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید ، بازگشت اسید به مری ، بیماری های کلیوی ، سرطان، درد مزمن .

● اختلالات خواب است که می تواند منجر بی خوابی شود :

سندرم آپنه خواب ، حمله خواب ، پاهای بی قرار .

● درمان بی خوابی :

1- شناسایی عاداتی که خواب را مختل می کند

بعضی از کارهایی که شما برای مقابله با بی خوابی انجام می دهید در واقع ممکن است مشکل را بدتر کند . برای مثال، اگر شما با استفاده از قرص های خواب آور و یا الکل به خواب می روید ، خوابیدن شما در دراز مدت مختل می شود . یا اگر شما در طول روز قهوه زیادی مصرف می کنید در خوابیدن دچار مشکل می شوید.

اغلب، تغییر عادات برای مدت کوتاهی موجب تقویت بی خوابی می شود اما زمانی که شما بتوانید به خوبی این تغییر را انجام دهید به طور حتم راحت تر می خوابید.

شاید عاداتی مانند استرس زیاد در طول روز، گشت و گذار زیاد در اینترنت، خوردن غذایی خاص و یا تفکر و مطالعه ، برخی مواقع موجب بی خوابی در شما شود. با یادداشت کردن آن می توانید راحت تر علت بی خوابی را بیابید.

● عادات جدید اتخاذ کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و خنک است. سر و صدا ، نور و گرما می تواند با خواب تداخل پیدا کند. در اتاقتان فن داشته باشید. نور را با پرده بپوشانید.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهای تعطیل و زمان هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییری نکند.

اجتناب از چرت زدن . چرت زدن در طول روز می توانید به خواب رفتن شبانه را سخت تر نماید. اگر شما احساس می کنید نیاز به چرت زدن دارید ، آن را محدود به 30 دقیقه قبل از 3:00 نمایید.

اجتناب از تحریک کردن فعالیت ها و موقعیت های استرس زا قبل از خواب . ا شامل ورزش شدید . بحث های بزرگ و یا استدلال ؛ و تلویزیون ، کامپیوتر و یا استفاده از بازی های ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روی فعالیت های تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در حالی که نور اتاقتان کم است.

محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین . قطع مصرف نوشابه های کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترک کنید و یا جلوگیری ازکشیدن آن در شب، زیرا نیکوتین یک محرک است .

● مغز خود را برای خواب آماده کنید:

مغز شما هورمون ملاتونین برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می کند. قرار گرفتن در نور روزباعث می شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سخت تر به خواب بروید.. اگر می خواهید مغزتان به طور طبیعی باری خواب آماده شود کار های زیر را انجام دهید:

افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز

حذف عینک آفتابی هنگامی که استفاده نکردن از آن خیلی خطرناک نیست.

محدود کردن نور مصنوعی در شب

اجتناب از نور روشن

خاموش کردن صفحه نمایش تلویزیون، گوشی های هوشمند و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب

استفاده از ماسک خواب.

2- خنثی کردن اضطراب در زمان خواب

بیشترین مشکل در به خواب رفتن، حمله افکار در زمان خواب است. شما ممکن است از رفتن به رختخواب بترسید به دلیل اینکه می دانید که وارد بازی افکار می شوید و تا 2 شب بیدارید.

بهتر است بدنتان را آموزش دهید تا ارتباط بین اتاق خواب و خوابیدن را فرا گیرد. موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی. در اتاق خواب کار نکنید، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و یا گوشی های هوشمند را تعطیل نمایید. هدف این است که ارتباط اتاق خواب با خواب و رابطه جنسی برقرار شود، به طوری که وقتی شما در رختخواب هستید مغز و بدن شما یک سیگنال قوی ارسال می کند که زمان خواب یا ارتباط جنسی است.

خارج شدن از رختخواب زمانی که شما نمی توانید به خواب بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب رفتن کنید. اینکار اضطرابتان را افزایش می دهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید، کاری آرامش بخش، مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان گرم چای بدون کافئین، دوش گرفتن، و یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید. وقتی که شما خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بروید.

ساعت هشدار دهنده بیداری را بیرون اتاق قرار دهید زیرا وجود ساعت در اتاق در شما اضطراب ایجاد می کند که چه زمانی باید بیدار شوید.

3- استفاده از تکنیک هایی برای آرامش بدن:

تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تای چی می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند. آنها همچنین می توانند کمک کنند سریع تر به خواب بروید و یا اگر در طول شب بیدار شدید سریعتر به خواب برگردید، بدون عوارض جانبی داروهای خواب

وقتی که دراز کشیده اید تا بخوابید تمرین های آرام بخش و تمدد اعصاب را انجام دهید.

تنفس شکمی داشته باشید.

دراز بکشید و یا خودتان را راحت بگذارید. ماهیچه هایتان را شل کنید. از پاها شروع کنید و ماهیچه را منقبض کنید تا 10 بشمارید سپس رها کنید. اینکار را برای همه ماهیچه ها تک تک انجام دهید.

4- استفاده منطقی از مکمل و دارو:

گاهی ممکن است بی خوابی شما را به مصرف قرص های خواب آور وسوسه نماید . باید بدانید مصرف قرص خواب باید آگاهانه و زیر نظر پزشک باشد.
دوست عزیز قرص خواب هرگز علت بی خوابی شما را درمان نمی کند و فقط مسکن موقتی است.

● مکمل های غذایی برای بی خوابی

بسیاری از مکمل های غذایی و گیاهی که به بازار عرضه شده اند اثرات خوبی بر خواب دارند. برخی از داروهای گیاهی مانند بابونه ، به طور کلی بی ضرر است ، در حالی که دیگرداروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و با داروهای دیگر تداخل پیدا کنند .

زمانی برای دریافت کمک حرفه ای برای بی خوابی

اگر شما در جهت درمان بی خوابی از استراتژی های بالا استفاده کردید اما موفق نشدید شما نیاز به دریافت کمک دارید. به دنبال کمک های حرفه ای برای بی خوابی باشید اگر :

بی خوابی شما با استراتژی های بالا بهتر نمی شود

بی خوابی باعث مشکلات عمده در منزل، محل کار ، یا مدرسه شده است.

شما علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می کنید.

بی خوابی شما هر شب در حال بدتر شدن است.

در انتها متذکر می شویم که یک پزشک متخصص به روش های علمی و بسیار بهتر از اطرافیان می تواند به شما در این خصوص کمک کند

برای درمان صحیح بی خوابی ابتدا باید علت بی خوابی را شناخت و به درمان آن پرداخت

برای درمان صحیح بی‌خوابی ابتدا باید علت بی‌خوابی را شناخت و به درمان آن پرداخت. مهم‌ترین علل بی‌خوابی را به این ترتیب می‌توان طبقه‌بندی کرد:

۱) عوامل محیطی مانند سر و صدا

▪ مسلما سر و صدای زیاد در اتاق خواب یکی از علت‌های مهم بی‌خوابی و به خصوص بیدارشدن‌های مکرر است. افرادی که در آپارتمان‌های

پر ازدحام زندگی می‌کنند و دیوار و سقف‌های آپارتمان‌ها خاصیت عایق بودن صدا را ندارند، مشکل سروصدا می‌تواند به تنهایی مانع خواب راحت‌شان شود، به خصوص افرادی که خواب سبک‌تری دارند.

▪ از دیگر عوامل محیطی می‌توان به گرما یا سرمای زیاد اشاره کرد که هر کدام به تنهایی می‌توانند مانع خواب فرد شده یا اینکه، فرد را از خواب بیدار کنند.

▪ یکی دیگر از عوامل مهم محیطی، نور است. نور محیط می‌تواند مانع خواب فرد شود. هر چه میزان نور اتاق بیشتر باشد احتمال اینکه فرد خواب راحتی داشته باشد کمتر می‌شود.

۲)‌ استرس

استرس‌های طی روز به خصوص استرس‌های شغلی می‌تواند باعث بی‌خوابی فرد شود. توصیه می‌شود به ویژه ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب محیط آرامی را ایجاد و حتی از بحث‌وجدل دوری کنید. در صورتی که احتمال می‌دهید صحبت با کسی به جدل و بگو‌مگوهای استرس‌زا ختم می‌شود آن را به زمانی موکول کنید که با ساعت خواب شما فاصله داشته باشد.

۳) مشکلات جسمی و ابتلا به بیماری‌ها

▪ معمولا ابتلا به بیماری به‌خصوص بیماری‌های عفونی نیاز ما را به خواب افزایش می‌دهند ولی ابتلا به برخی از بیماری‌ها نیز می‌‌تواند خواب ما را مختل کند.

▪ ابتلا به بیماری‌های اسکلتی-عضلانی که معمولا با درد همراه است، می‌تواند مانع خواب ما شود. کمردرد، درد در زانو و درد اندام فوقانی به‌خصوص شانه و مچ دست از جمله این موارد هستند.

▪ سردرد به علت‌های مختلف، ناراحتی‌های گوارشی و درد معده، ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و درد در قفسه‌ سینه، بیماری‌های ریوی به‌خصوص ابتلا به بیماری‌هایی مانند آسم که همراه با سرفه‌های مکرر هستند.

▪ ابتلا به دیابت یا بزرگی پروستات که افراد مبتلا به علت دفع ادرار مجبورند بارها از خواب بیدار شوند، همگی از عللی هستند که می‌توانند خواب افراد را مختل کنند. از طرف دیگر مصرف بسیاری از داروها نیز می‌تواند مانع خواب افراد شود، مانند داروهای ضدفشارخون، برخی داروهای اعصاب و روان و برخی داروهای قلب و عروق به‌خصوص اگر این داروها شب هنگام و قبل از خواب مصرف شوند.

۴) عوامل روحی-روانی

عوامل روحی-‌روانی به خصوص ابتلا به بیماری‌های خلقی از جمله افسردگی می‌تواند خواب فرد را به شدت مختل کند. درمان بی‌خوابی این افراد در صورتی اساسی خواهد بود که در ابتدا افسردگی آنها درمان شود.

۵) عواملی برهم زننده سیکل خواب و بیداری طبیعی بدن

در بسیاری از مشاغل افراد مجبورند که شب تا صبح را بیدار بمانند. شب‌بیداری باعث به هم ریختن ریتم خواب و در نهایت بی‌خوابی در این افراد می‌شود مانند پرستاران، پزشکان، نگهبانان، کارمندان اورژانس، آتش‌نشان‌ها، خلبانان، رانندگان و …. همچنین کسانی که به غرب یا شرق دنیا مسافرت می‌کنند موقع خواب و بیداری خود، دچار مشکل می‌شوند. علت آن است که ساعت داخلی بدن آنها طبق روال قبلی، خواب‌آلوده می‌شود یا از خواب بیدار می‌شود در حالی که مکان جدید، ساعت خواب و بیداری دیگری را طلب می‌کند. هر چه مسافت طی شده بیشتر باشد مشکل این افراد نیز شدیدتر خواهد بود. این افراد اگر به دنبال راه‌حلی نباشند ممکن است تا چند هفته، در خواب و بیداری خود مشکل پیدا کنند. مصرف ملاتونین طبق دستور پزشک یکی از درمان‌های خوب برای رفع مشکل بی‌خوابی این افراد خواهد بود. این اختلال را

jet lag می‌نامند چرا که به دنبال اختراع موتور جت و مسافرت‌های هوایی ایجاد شده است.

● چه باید کرد؟

اگر بخواهیم برای همه مبتلایان به بی‌خوابی یک درمان توصیه کنیم قطعا توصیه به رعایت بهداشت خواب است و اگر بخواهیم افراد را از یک کار برحذر داریم، عدم‌مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور خواهد بود. قبل از خواب این نکات را رعایت کنید:

۱) شرطی‌شدن بدخوابی را از بین ببرید و تمرین‌های ریلکس‌سازی (آرام‌سازی ذهن و عضلات) را بیاموزید.

۲)‌ یکی از نکات مهم در بهداشت خواب، پرهیز از مصرف غذای سنگین قبل از خواب است. توصیه می‌شود افرادی که در خوابیدن خود مشکل دارند در ساعت‌های قبل از خواب، شام سبک صرف کنند. محتوای شام هم بهتر است بیشتر حاوی کربوهیدرات باشد.

۳)‌ از نوشیدن مایعاتی چون نوشابه، شکلات، چای و قهوه قبل از خواب پرهیز کنید.

۴) استفاده از هر گونه وسایل الکترونیکی مانند بازی‌های کامپیوتری و تماشای بیش از حد تلویزیون که باعث اختلال در غده هیپوفیز و خواب می‌شود ممنوع است.

۵)‌ استرس و اضطراب یکی از عوامل موثر در بی‌خوابی است. همه افراد نگرانی‌ها و فکر در مورد کارهای روزمره و آینده را با خود دارند اما مهم این است که این افکار را هنگام خواب از خود دور کنید.

۶)‌ هنگام خواب لامپ‌های پرنور را خاموش و نور اتاق را برای شب تنظیم کنید.

۷)‌ در فصل‌های مختلف درجه حرارت اتاق را متعادل نگه دارید. نباید بیش از حد اتاق را گرم کنید.

۸)‌ بالش نرم زیر سر بگذارید.

۹)‌ قبل از رفتن به رختخواب دوش بگیرید. دوش آب گرم بدن را متعادل و فرمان خواب صادر می‌کند.

۱۰)‌ از مصرف خودسرانه داروها بپرهیزید. بعضی داروها در ابتدا خواب‌آورند اما در ادامه باعث اختلالات خواب می‌شوند.

به اعتقاد دکتر نیکولا برای درست خوابیدن پنج قاعده اصلی وجود دارد: تاریکی، آرامش، دمای ثابت و مطبوع، برخورداری از اتاق خواب و دست آخر خوابیدن و بیدار شدن سر ساعات معمول. البته اگر جزء آندسته از آدمهای خوشبختی باشید که شرایط و شیفت های کاری، بهشان اجازه درست خوابیدن را می دهد.